perjantai 30. joulukuuta 2016

Perjantai
Päivä: Halli
Verr 15 min + liikkuvuus 15 min
Koordinaatiot x4
Avari 1x100
10x200 2' ka. 30,62
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 15 min

Torstai
Lepo

Keskiviikko
Juoksu 6 + venyttelyt

tiistai 27. joulukuuta 2016

Tiistai
Ilta: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avarit 2x60
Lentävä 20 metriä 2.02 2.02 PB
3x120 telineistä kaarteeseen nelkun lähtöpaikalta reilua aloitusvauhtia
Kaikissa pitkät palautukset
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Maanantai
Verr 2 + liikkuvuus 15 min

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Verr 4 + venyttelyt


perjantai 23. joulukuuta 2016

Aamu: Verr 2 + venyttelyt

Ilta: Kunttari
Soutu 1 k + venyttelyt
Rive 3x 90 90 100 100 100
Kirput 4x5 o+v
Kinkat 4x5 o+v
Pohjehypyt 4x5
Pudotushypyt 1x 20 20 40 40 40 cm
1) Punnerrukset 3x15
2) Leuat 3x10
3) Juoksijan kädet 3x10 s


torstai 22. joulukuuta 2016

Torstai
Iltapäivä: Halli
Verr 4
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avari 1x100
10x200 2' ka. 30,80
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 10 min
Maanantain vedot painaa vielä

Keskiviikko
Verr 4 + liikkuvuus 15 min

Tiistai
Juoksu 6 + liikkuvuus 15 min

maanantai 19. joulukuuta 2016

Tänään oli vuorossa syksyn ensimmäinen tiukempi harjoitus juoksuvauhtien puolesta. Juoksin pyramidimaisesti 60 80 100 120 100 80 60, joista kolme viimeistä ilman kelloa telineistä. Eka 60 metriä oli vähän liian kova ja seuraavaan 80 metriseen passailin liikaa. 100 metriä tuli ihan suunnitellusti ja 120 metriä jäi hieman tavoiteajasta vasemman takareiden kiristellessä. Loput vedot telineistä olivat jo vähän väsyneen oloisia.

Aamu: Verr 2 + venyttelyt

Ilta: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 +venyttelyt
Lähdöt telineistä kevyesti x2
Avarit 100 + 40
Pystystä
60 6,69 6'
80 9,18 8'
100 11,09' 10'
120 13,64 12'
Telineistä
100 10'
80 8'
60
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5


perjantai 16. joulukuuta 2016

Perjantai
Hieronta alaosasto

Torstai
Juoksu 6 + venyttelyt

Timolla olen käynyt hieronnassa reilun vuoden ajan. Suosittelen 👍


keskiviikko 14. joulukuuta 2016

Eilinen happoilu painoi aamulla vielä jaloissa ja vähän siipi maassa lähdin tekemään viimeistä maksimivoimaharjoitusta. Ensimmäisten verryttelynostojen jälkeen huomasin homman kuitenkin kulkevan ihan hyvin ja lopulta sain tehtyä treenin alkuperäisen suunnitelman mukaan. Syksyn kyykkyprogressiokin tuli onnistuneesti maaliin.

Tein maksimivoimaa tänä syksynä täysin juoksun ehdoilla. En pyrkinyt nostamaan ennätyksiä, vaan suunnilleen säilyttämään tason millä kesällä olin. Siihen nähden liikkeet joita olen tehnyt ovat menneet tosi hyvin.


Kyykky 160 kg (bw 83)
Maastaveto 230 kg (bw 83)
Rinnalleveto 130 kg (bw 83)

Aiemmin pikajuoksuaikoina ennätykset ovat olleet vastaavilla nostovarusteilla seuraavat. Kehonpainokin on suunnilleen sama. Ja nyt kyykkään aavistuksen syvemmältä.

Kyykky 150 kg (bw 83)
Maastaveto -
Rinnalleveto 117,5 (bw 83)

Aamu: Kunttari
Kävely 2 + venyttelyt
Kyykky 2x 100 120 130 1x 140 150 160
1) Etureidet 4x10 nopea
2) Tassut rapuissa 4x15
1) Takareidet nopea 4x10
2) Boxihypyt 4x5
Penkki 4x3x100
Vatsat riipusta 3x10

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

Nuo mun kyykyt on syvyydeltään tällaisia


tiistai 13. joulukuuta 2016

Tiistai
Aamu: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avarit 2x100
6x200 4' ka. 25,75
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr
Eka oli vähän turhan kova. Hapotti vähän enemmän ensimmäistä kertaa tänä syksynä. Ei kuitenkaan mitään täysillä repimistä. Ok.

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

Maanantai
Lepo

Sunnuntai
Juoksu 6

lauantai 10. joulukuuta 2016

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Sawo
Soutu 1k + venyttelyt
Mave 3x140 1x180 1x220
Rive 5x3x100
1) Kelkka 100 kg  4x10 s
2) Pohjehyppy 4x5
EMOM10 3x Bar muscle up
Vatsat x3



perjantai 9. joulukuuta 2016

Päätin aikaistaa (lajinomaisen)peruskestävyyskauden viimeisen submax nopeuden päivää aiemmaksi, jotta pääsin halliin juoksemaan. Olo oli vähän tahmea, mutta ihan hyvän treenin sain tehtyä. Jalat kestivät juosta mainiosti. Ensi viikon jälkeen laitetaan pk-kausi pakettiin ja aletaan lyömään tehoa koneeseen.

Päivä: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avari 1x40
2x10x60 2'/10' ka. 7,24
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

tiistai 6. joulukuuta 2016

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Ilta: Sawo
Soutu 1k + venyttelyt
1) Kyykky 2x 100 120 130 140 150
2) Tasahyppy 5x5
1) Penkillenousu 4x5x40 o+v
2) Pohjehyppy 4x5
Penkki 5x3x100
Vatsat riipusta 3x10
Ihan ok päivä

maanantai 5. joulukuuta 2016


Aamupäivä: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avari 1x100
8x200 3' ka. 27,03
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min
Pientä stifnesiä päällä, mutta juokseminen vahvaa ja tasapainoista.

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

Viikonloppu pyörähti Pajulahdessa Suomen urheiluliiton valmentajatutkinnon toisella lähijaksolla. Tällä kertaa teemana oli voimaharjoittelu. Mukava viikonloppu oli oppia tiukoista päivistä huolimatta. Harjoituksia ei ehtinyt kirjaamaan, mutta ei niitä kyllä juuri ole tullutkaan. Viikonlopulle olikin suunniteltu pääasiassa lepoa ja kevyttä tekemistä.

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Verr 2 + venyttelyt
Kevyesti viestinvaihtoharjotteita tossuilla
Verr 3

Perjantai
Lepo, liikkuvuusharjotteita noin 30 min



torstai 1. joulukuuta 2016

Viikko sitten olin ihan pihalla submax-nopeustreenin jälkeisenä päivänä voimassa. Eilenkin vetelin nuo kuusikymppiset samaan tyyliin, mutta salilla tänään ihan eri meno. Rivessä enarit 1x130 ja + 10 kg taululle.

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Ilta: Kunttari
Soutu 1 km + venyttelyt
Rive 1x 90 100 110 120 125(fail) 125 130(fail) 130
EMOM10 2x bar muscle ups
1) Sjmv 4x5x120
2) Boxihyppy korkea 4x5
1) Vatsat riipusta 3x10
2) Porrashypyt 3x15 o+v


keskiviikko 30. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 4 + lumityöt + venyttelyt

Iltapäivä: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avari 1x40
2x10x60 2'/10' ka. 7,27
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5min

Päivän pääharjoituksessa jalat tuntuivat hieman raskailta ja olo ei ollut kovin terävä. Mitään isompia kipuja ei kuitenkaan ollut ja juoksu rullasi lopulta ihan ookoosti. Illasta muisteltiin viime kesän tekemisiä Kuopion Reippaan kauden päättäjäisissä. Kuvassa kasin tykkimiehet!


sunnuntai 27. marraskuuta 2016

Sunnuntai
Aamu:
Soutu 1 km + venyttelyt
Kyykky 2x 100 120 130 140 145
1) Penkillenousu 4x5x40 kg o+v
2) Tasahyppy ylös 4x5
Dippi lisäpainoilla 5x 25 50 50 50 50
1) Punnerrukset 4x15
2) Vatsat riipusta 3x10
Perusmenoa

Lauantai
Aamu:
Verr 2 km + lumityöt 40 min + venyttelyt

Ilta:
Verr 3 + venyttelyt
6x 2.03 2.05 2.02 2.03 1.57 2.02 min vedot Takojantiellä  / 2 min palautus
Verr 3
Ekaan suuntaan oli nopeampi. Lunta ja liukasta, ei kovin kivaa.
Ihan ok puhallusta

perjantai 25. marraskuuta 2016

Ilta: Juoksu 6 + venyttelyt

Väsynyttä menoa ja muutenkin vähän vetämätön olo ollut koko päivän. Halli on huomenna kiinni, enkä lähde pujottelemaan Kotkalle, niin juoksen vetotreenin pihalla. Kakkosten sijaan hapenotto-teemalla, niin ei tartte repiä ja saa hermosto lepoa.

Tommonen tuli postista.


torstai 24. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Laitos
Soutu 1 km + venyttelyt
Mave 5x5x150
Rive 5x3x100
1) Takareisikoukistus nopeasti 4x10 o+v
2) Pohjehyppy 4x15
1) Lisäpainoleuat 4x6x20
2) Vatsat jalkojen nostot 3x20
1) Hauiskääntö talja 4x10 o+v
2) Reiden lähentäjät talja 4x10 o+v

Väsynyttä menoa treeneissä koko päivän. Parhaat suoritukset töissä.

 

keskiviikko 23. marraskuuta 2016

Tänään oli ratapäivä viikon tauon jälkeen. Tein edellisen vetotreenin ulkona, kun kehossa oli pikku kolotuksia ja olo alkoi olla vähän juminen. Taktiikka kannatti sillä tänään oli taas tosi vahva päivä. Juoksin hallilla submax nopeutta kuusikymppisinä yhteensä 16 kertaa. Kulku oli koko treenin ajan hyvä ja juoksu oli kaikin puolin hallussa. Ei tarvinnut ylimääräistä puristaa.

Aamu: Juoksu 4 km + venyttelyt

Ilta: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avari 1x40
2x8x60 2'/8' ka. 7,33
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Nyt palauttelua, energiaa ja huomenna voimaa.


sunnuntai 20. marraskuuta 2016

Päivä: Kunttari
Soutu 1k + venyttelyt
Kyykky 3x100 1x130 1x150 3x2x140
1) Etureisiojennus nopeasti 4x10x70
2) Boxihyppy matala 4x10
1) Takareisikoukistus nopeasti 4x10x80
2) Rappuhypyt yj 4x10 o+v
Vinopenkki kp 4x8x25
Dippi lisäpainolla 4x8x25
Vatsarutistus 3x20


lauantai 19. marraskuuta 2016

Aamu: Haaparinne
Verr 3 + venyttelyt
Koordinaatiot x6
10x 26-28 s mäkeen / kävelypalautus
Verr 3
Vatsat, selät, kyljet x3

perjantai 18. marraskuuta 2016

Perjantai:
Hieronta alaosasto

Torstai:
Juoksu 6 + venyttelyt

Lenkin varrelta löyty #sawo #svartbox #voimaonvoimaa



keskiviikko 16. marraskuuta 2016

Töiden ja lumiukko-hommien jälkeen pääsin puuhastelemaan pitkästä aikaa Kunttarin salille. Koitin mavea ensimmäistä kertaa sumona ja hyvinhän tuo tuli. Kymmenen kiloa entisen rekordin päälle ja vielä kymmenen kiloa kevyempänä.

Ilta: Kunttari
Soutu 5 min + venyttelyt
Mave sumona 5x150, 2x180, 1x200, 1x230
Rive 5x3x100
1) Leuat suorat mo 4x10
2) Matala boxihyppy 4x10
Vatsat 3x20


tiistai 15. marraskuuta 2016

Sunnuntaina nousi illaksi vielä kuume ja jäin maanantaiksi kotiin makaamaan. Peruin myös varatun hieronnan. Maanantaina olo oli siedettävä ja päätin jatkaa tiistaina treenejä normaalisti. Keskiviikoksi suunnitelluista parista testivedosta kuitenkin luovuin.

Viime yönä sain nukuttua kaksi tuntia ja vireystila oli heti aamusta heikko. Kävin ennen töitä juoksemassa matolla reilut kaksikymmentä minuuttia ja tein venyttelyt päälle. Työurakan jälkeen suuntasin halliin mielessä maitohapoton nopeuskestävyysharjoitus. Olo oli edelleen nuutunut ja meinasin jo verryttelyssä luovuttaa. Juoksin kuitenkin vedot lopulta läpi. Sekuntikello oli kulkuun nähden armollinen.

Tiistai
Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Aitahypyt 8x3 aitaa
Avarit 100+40
2x8x60 2'/8' ka. 7,39
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Maanantai
Lepo, kipeenä

Tänään illasta käytiin vielä pulkkamäessä.


sunnuntai 13. marraskuuta 2016

Jäi isänpäivän herkkuaamiainen välistä, kun aamuyöstä alkoi tulla huono olo ja koskea vatsaan. Aamulla noin kasin aikaan kävin oksentamassa ja puoleen päivään pötköttelin kylppärissä. Päivällä sain vähän syötyä jotain ja nyt iltapäivästä jaksoin kirjoittaa valmentajatutkinnon välitehtävää voimaharjoittelusta. Perhe on vielä reissussa mummojen ja ukkien luona.

Illasta jos sais isänpäivälahjan lasten kanssa koottua ja vähän kakkua maistettua.

Sunnuntai
Lepo, oksennustauti

Lauantai
Juoksu 6 + venyttelyt

perjantai 11. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 2 + lumityöt + venyttelyt

Ilta: Laitos
Kyykky 3x 100 110 120 130 140
1) Penkillenousu 4x5x40 o+v
2) Päkiähyppy 4x10
Lisäpainodippi 3x 25 50 60 75
Vinopenkki kp 8x 26 26 32
Vatsat riipusta 3x10


torstai 10. marraskuuta 2016

Halli oli tänään kiinni, joten päivän vetrotreeni oli suoritettava Kotkalla. Ohjelmassa oli kakkosia yhteensä kahdeksan kappaletta. Porukkaa oli iltapäivästä pieneksi ruuhkaksi asti, joten varovaisesti sai juosta. Upan piti juosta treeni mukana, mutta pienten vaivojen vuoksi jäi sivuun. Matkaan tarttui kuitenkin Juuso, jonka kanssa saatiin urakka hoidettua.

Torstai
Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Kotka
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avari 1x100
8x200 3' ka. 27,45
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min
Hyvä kulku. Tosi kepeesti tuli.

Keskiviikko
Juoksu 6 + venyttelyt

__________________________________________

Tämän päivän päivällinen:
Riisi 100 g
Kanan jauheliha 200 g
Porkkanaraaste 130 g
Öljy 5 g

Rasva 12 g, Hiilari 86 g, proteiini 46 g
Kcal 649


tiistai 8. marraskuuta 2016

Herätys 5.45 ja saman tien töihin. Kahdeksalta piti olla jo Maaningalla rakentamassa Minä päätän -tapahtumaa alakoululaisille. Päivän mittaan pidimme kymmenkunta rastia aiheesta huumausaineet 5- ja 6-luokkalaisille. Ennen neljää selvisin lopulta työpaikan kuntosalille tekemään päivän treenin. Olo oli suht nuutunut ja ajatukset aivan muualla. Treenin alkuun kävi selväksi, että kulku ei ole paras mahdollinen. Tein harjoituksen läpi rutiinilla ja mitään huippusuorituksia ei tällä erää päässyt syntymään. Katsoin kellosta palautukset ja pyrin pitämään ne lyhyinä. Loppua kohti tein vasemmalle nivuselle ja takareidelle suunnattua kuntouttavaa jumppaa.

Ilta: Laitos
Soutu 1k + venyttelyt
SJMV 5x5x120
Rinnalleveto 5x3x100
1) Takareisikoukistus 4x10 o+v
2) Tasahyppy 4x6
Lisäpainoleuat mo/vo vuorotellen 5x6x20
1) Lähentäjät talja 5x10 o+v
2) Hauiskääntö talja 4x10 o+v
1) Vatsat jalkojen nostot 4x20
2) Takareisikoukistus kevyesti jumppaillen 5x10-20


maanantai 7. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 4 + jumppaa

Iltapäivä: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Aitahypyt välihypyllä 8x2 aitaa
Koordinaatiot x6
Avari 1x40
2x8x60 2'/8' ka. 7,42
3x vatsat, selät, kyljet
Verr 5min
Tosi kepeesti tuli juoksut. Vasen nivunen vähän oireili. 

Tämä kaveri vetää hallilla jatkuvaan hirveetä settiä. #kausi2017 #smviestit #reippaanvuosi



sunnuntai 6. marraskuuta 2016

Viikonloppu pyörähti Lappeenrannassa tuttavaperheen luona kyläillessä. Tällä reissulla piti käydä jo aiemmin, mutta reissu peruuntui sairastumisten vuoksi. Perjantaina kävin aamusta tekemässä voimaa ja loppuviikoksi ei jäänyt kuin kevyttä juoksua ja lepoa. Ensi viikon treenien jälkeen pidän muutaman päivän lepoa ja juoksen pari vauhdikkaampaa vetoa testimielessä.

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Ilta: Juoksu 6 + venyttelyt

Perjantai
Aamu: Halli
Verr 5 min + venyttelyt
Kyykky 3x 100 120 130 135 135 135
*Penkillenousu 4x5 o+v
*Pohjehyppy 4x10
Penkki 5x3x90
Aitahypyt 6x6x aitaa, tassut
Aitahypyt 4x6x aitaa, yhdellä jalalla o+v
Vatsat 4x20

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

Lauritsalan kenttä lumen peitossa Lappeenrannassa


torstai 3. marraskuuta 2016

Kello soi aamulla kuudelta ja ei muuta kuin aamulenkille. Päivä meni töissä Rauhalahdessa koulutuksessa. Auditoriossa istumista, joten fyysinen rasitustaso ei päässyt päivän mittaan nousemaan kovinkaan korkealle. Suurin ponnistus oli käydä lounastauolla syömässä. Seiskan aikaan menin sitten hallille tekemään päivän pääharjoituksen. Ysiksi kotiin ja eikun syömään.

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Ilta: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x8
Avari 1x100
8x200 3' ka. 28,32
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Hyvä kulku. Piti ihan passailla tavoitevauhteihin.

Palautusjuomana olen käyttänyt jo pitkään maltoa ja heraproteiinia. Maltoa 33 g (0,5 dl) ja heroproteiinia 66 g (1,5 dl). Tossa on 409 kcal, josta hiilaria 35 g, proteiinia 50 g ja rasvaa 8 g.

Lisää kuvateksti

tiistai 1. marraskuuta 2016

a: verr 4 + venyttelyt

ip: Voima
Soutu 1k + venyttelyt
Mave 1x 150 160 170 180 190 200
Rive 5x3x100
*Takareisikoukistus 4x10 o+v
*Tasahyppy 4x6
#Pohkeet 4x10
#Leuat mo rauhassa 4x10
#Vatsat, jalkojennosto 4x20

*# Vuorotellen

maanantai 31. lokakuuta 2016

Viikko käynnistyi reippaasti heti aamusta verryttelyllä. Työpäivän ja perheen kanssa tehdyn kauppareissun jälkeen oli vuorossa treeni hallissa. Vähän jännitti lähteä juoksemaan tuon reilu viikko sitten kipeytyneen lonkan koukistajan kanssa. Tein verryttelyn huolellisesti tuntemuksia kuunnellen ja aloitin juoksut rauhassa. Loppua kohti kiihdytin vauhteja ja lopussa meno oli jo melko normaalia. Lonkan koukistajassa tuntui pientä jäykkyyttä. Varmaan siitä kun sitä vähän varoo. Kipua ei tuntunut mikä oli tietysti hyvä juttu.

a: Verr 4 + venyttelyt

i: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x8
Avarit 2x40
2x8x60 2'/8' ka. 7,92 tasaisesti kiihtyen 8,5-7,5
3x vatsat, selät ja kyljet
Verr 5 min

Tuolla on paukuteltu vaihtelevalla menestyksellä aina vuodesta 1992


sunnuntai 30. lokakuuta 2016

Ensimmäinen valmentajatutkinnon lähijakso Kuortaneella on paketissa. Kolme päivää meni nopeasti luentosalissa istuessa ja hallissa demoillessa. Jakson aiheet olivat:
  • Hermolihasjärjestelmän perusteet
  • Kuormittaminen ja palautuminen
  • Harjoittelun ohjelmointi
  • Biomekaniikka
  • Energia-aineenvaihdunta
  • Valmentajana toimiminen
Arviolta kolme prosenttia käsitellyistä asioista jäi näin äkkiseltään päähän. Luennoitsijat olivat parhaasta päästä, joten siitä ei ainakaan jää kiinni. Pitänee vielä perehtyä tarkemmin :)

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Juoksu 5 + venyttelyt

Perjantai
Juoksu 6 + venyttelyt



torstai 27. lokakuuta 2016

Päivä meni aamusta iltaan pakettiautossa istuessa ja erinäisiä hätäkeskuksen antamia tehtäviä hoitaessa. Kotiin pääsin siinä puoli kasin maissa ja laitoin lapset unten maille. Tämän jälkeen ryntäsin pihalle ja autotalliin suorittamaan päivän harjoitusta. Ohjelmassa oli voimaa. Treeni kulki yllättävän hyvin pitkän päivän jälkeen ja keho tuntui suht tuoreelta. Pään kanssa oli vähän ongelmia, kun ajatus harhaili vielä työasioissa.

Verr 5 min + venyttelyt
Kyykky 3x 103 117 124 134 138 138
Penkillenousu 4x5x33-43 o+v
Boxihyppy matala 4x10
Penkki kapea 5x3x90
Vatsat riipusta 3x10

Penkillenousut ja boxihypyt pareittain.



keskiviikko 26. lokakuuta 2016

Vasen lonkankoukistaja kipuilee edelleen, niin en lähtenyt revittelemään kovempaa. Pihalle oli satanut lunta ja päätin juosta harjoituksen matolla. Vetelin reippaita kahden minuutin pätkiä kuusi kappaletta, niin että hengitys sai hieman tehdä töitä. Ihan ookoo fiilis oli juosta, vaikka vauhdit eivät parhaisiin nylkkyvuosiin verrattuna kovin nyt nousekaan. Kaikessa ei voi olla hyvä yhtä aikaa.

ip: Matolla
Verr 2 + venyttelyt
6x 2 min 2' (15,0 15,6 16,2 16,8 17,4 18,0 km/h)
Verr 2 + jumppaa

i: Verr 4 +venyttelyt



maanantai 24. lokakuuta 2016

Maanantai

Tänä iltana matka vei Kuopiohallille tekemään voimaa. Tämän kierron ensimmäisessä voimassa pääliikkeinä on maastaveto, rinnalleveto, hypyt ja vetävät liikkeet. Monesti alkuun olen ottanut mavea, niin tuntuu rive sitten perään kevyemmälle (ainakin ajatuksen tasolla). Tänään tein maven suorin jaloin, niin tuntuma on enemmän jalkojen takaosastossa. Eikä tartte niin isoilla kiloilla nostella.

Kulku oli treenissä alusta lähtien hyvä ja rivet lähti vähän keulimaan. Tarkoitus oli tehdä kolmosia, aina sataan kiloon saakka. Lopulta viimeinen kolmonen oli sitten 120 kg. 1rm on keväältä 120,5, eli aikas hyvin. Ehkä liiankin hyvin lokakuulle.

Eilen kipuillut lonkan koukistaja oli tänäänkin vähän nihkeenä. Voimaillessa ei kuitenkaan varsinaisia kipuja. Enemmän tuntuu juostessa.

a: Verr 4 + jumppailut

i: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
SJMV 5x 90 120 130 140 150
Rive 3x 90 90 100 110 115 120
Leuat myötäote rauhassa 4x10
Hypyt rapuissa
*8x10x tassu
*4x10x yhdenjalan o+v

sunnuntai 23. lokakuuta 2016

Sunnuntai
ip: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Kuulanheitot 3x ae (n. 19,5) + pyt (n. 20,5) 4kg
Avarit 2x40
Piti juosta 2x8x60 2'/8', mutta oikeassa lonkan koukistajassa oli nipistävää tuntemusta. Aloin juoksemaan kahden vedon jälkeen kevyitä satasia. Eli toteutus lopulta 2x60+6x100+8x100. Sataset kevyesti kävelypalautuksella.
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

i: Verr 4 + jumppa


lauantai 22. lokakuuta 2016

Torstai
Juoksu 7 + venyttelyt

Perjantai
Hieronta, yläosasto

Lauantai
Lepo, vaan ei töistä


keskiviikko 19. lokakuuta 2016

Keskiviikko
a: Halli
Verr 1 + venyttelyt
Kyykky 3x 120 120 130 130 135
Penkillenousu 4x5x40 kg o+v
Pohjehypyt 4x15
Penkki kapea 5x3x90
Vatsat pallolla 3x20
Ihan hyvää

i: Verr 4 + venyttely


tiistai 18. lokakuuta 2016

Maanantai
Juoksu 6 + huolto

Tiistai
a: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x4
Pallonheitot ylös 5x5x4 kg pallo
Avari 1x100
10x200 2' ka. 29,47
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 10 min
Ookoota, vähän jumista, loppua kohti parani 

i: Verr 4 + venyttelyt, Sanjan kanssa juoksurattailla reissu


maanantai 17. lokakuuta 2016

Viikko 41

Maanantai
a: Verr 4 + huolto

i: Halli
Verr 10 min +venyttelyt
Koordinaatiot x4
Aitahypyt 5x2 aitaa
Avarit 2x40
2x6x60 2'/6' ka. 7,55
Vatsat, selät, kyljet x3
Nivusjumppaa
Verr 1
Semi ok meno, aavistus jumista

Tiistai
a: Laitos
Soutu 1k + venyttelyt
Mave 3x90 130 150 170
Rive 5x3x90
Takareidet himmaillen 4x10 o+v
Pohjehyppy 4x15
Alatalja 4x10x70
Vatsat 3x20
Nivusjumppaa x3 o+v
Takareisijumppaa
Ihan hyvää

i: Verr 4 + huolto

Keskiviikko
a: Juoksu 6

i: Hieronta jalat

Torstai
Lepo

Perjantai
Lepo

Lauantai
a: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
8x 5-loikka kasaan
Avarit 2x40
2x8x60 ka. 7,50 2'/8'
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

i: Verr 4 + huolto

Sunnuntai
a: Talli
Verr 5 min + veenyttelyt
Mave 3x 103 124 155 169 184
Rive 5x3x97
Ring mu's 5x3
Boxihyppy korkea 5x5
Sjmv 5x5x103
Vatsat 3x20
Hyvä kulku, vähän viileetä alkaa olla tallissa

i: Verr 4 + venyttelyt

sunnuntai 16. lokakuuta 2016

Puolessa välin viikkoa treenit alkoivat painaa ja takareidet tuntua kireiltä. Onneksi sain Timolta varattua pikaisesti hieronnan ja päätin samalla pitää kaksi lepopäivää hieman aikaistettuna. Tämän kauden teema harjoittelussa on riittävä lepo, joten eipä tuo ainakaan haitannut. Syksyn harjoittelurytmi on 6 treeniä ja 2 lepoa, jota joutuu tosin vähän väliä säätämään töiden vuoksi. Pyrin pitämään nuo lepopäivät kuitenkin peräkkäisinä, niin keho saa kerralla palautua riittävästi rasituksesta.

Sain myös kesän viimeisen projektin, eli terassin, melkein valmiiksi. Ei puutu kuin kaiteet ja valokatteet. Oli vaikka mitä puuhastelua talon ja pihan kanssa kesällä. Ensi vuonna sitten vaan juoksen ja grillaan.

Teen 2016-2017 kauden aikana yleisurheilun valmentajatutkintoa. Ensimmäinen lähijakso on Kuortaneella parin viikon päästä ja sinne piti tehdä ennakkotehtävä yhdestä valmennettavasta. Minulla ei ole itseni lisäksi muita valmennettavia, niin tein sen itsestäni. Toimikoon se myös jonkinlaisena esittelynä minusta näin blogin julkistamisen myötä.

Ennakkotehtävä

Kuvaa valmennettavasi vahvuuksia ja kehittämisen kohteita (urheilija-analyysi, nykytilanteen kuvaus). Mitkä ovat saman urheilijan harjoitusvuoden 2016-2017 eri harjoituskausien painopistealueet ja pitkän tähtäimen (3-4 vuotta) valmennukselliset isot haasteet.

Urheilija Matti Röppänen

Olen 34-vuotias perheellinen työssäkäyvä kahden lapsen isä. Päälajini tulevalla kaudella 2017 on 400 metrin juoksu. Työskentelen Itä-Suomen poliisilaitoksessa, Kuopion pääpoliisiasemalla poliisin töissä. Työaika on pääsääntöisesti päivisin, mutta yövuoroja tulee keskimäärin kerran viikossa tai kahdessa viikossa.

Olen harrastanut yleisurheilua 9-vuotiaasta (1991) alkaen. Lapsena harjoittelu oli moniotteluihin tähtäävää ja kaikki lajit olivat mukana tekemisessä. Nuorten sarjoissa lajiksi alkoi valikoitua juoksut 300 metrin matkasta ylöspäin. Harjoittelu oli nuorena melko rikkinäistä ja välillä oli yksittäisiä vuosia jolloin harjoitusmäärät jäivät hyvin vähäisiksi. Mainittavaa menestystä ei nuorten sarjoista ole. Joitain osallistumisia vetoapu- ja SM-kilpailuihin.

Armeijan jälkeen (2003) innostuin juoksemisesta uudestaan, ja harjoittelu alkoi maistua paremmin. Tekeminen tähtäsi 400 metrille ja muutaman kuukauden jälkeen ennätykset paranivat kaikilla matkoilla reilusti. Tämän jälkeen olen juossut yhtäjaksoisesti, päälajina 400 tai 800 metriä, aina vuoteen 2014 saakka.

Vuoden 2014 syksyllä lopetin tavoitteellisen juoksemisen, mutta jatkoin edelleen harjoittelua ja kunnon ylläpitämistä. Pääasiassa voimaharjoittelua. Vuosina 2015 ja 2016 ei tullut henkilökohtaisia kilpailusuorituksia. Nyt syksystä 2016 alkaen harjoittelu on jälleen ollut tavoitteellista ja kilpailuihin tähtäävää.

Vahvuudet

Minulla on monipuolinen harjoitustausta juoksu- ja voimaharjoittelusta. Olen kilpaillut
kaikilla matkoilla 100 metristä aina puolimaratoniin saakka. Tekemisessäni olen tinkimätön ja suoritan harjoitukset aina suunnitellun mukaisesti. Olen myös hyvä suunnittelemaan ajankäyttöä työn ja perhe-elämän puristuksessa.

Vahvuuksiani 400 metrin juoksijana ovat kestävyys- ja voimaominaisuudet. Olen juossut useana vuotena 3000-6000 kilometrin määriä harjoitellessaan 800 metrille. Voimaominaisuudet ovat tällä hetkellä 400 metrin juoksijalle hyvät.

Kehittämisen kohteet

Ruokailun ja lepäämisen saralla on kehitettävää. Riittävän ja oikeanlaisen ravinnon tasainen saanti päivän aikana on ollut välillä haasteena. Olen ollut myös huono pitämään lepopäiviä, ja harjoittelu on joinakin vuosina mennyt yli.
Samantasoisiin 400 metrin juoksijoihin verrattuna olen aavistuksen hidas. Nopeusominaisuudet ovat aina olleet hieman perässä verrattuna muuhun tekemiseen. Kehitettävää on myös harjoittelun tukitoiminnoissa, kuten säännöllisessä lihashuollossa. 

Harjoitusvuoden 2016-2017 eri harjoituskausien painopistealueet

Peruskestävyys 1

Ensimmäisellä peruskestävyyskaudella vko 39-50 harjoittelen kahdeksan päivän rytmillä, johon sisältyy kaksi vetoharjoitusta, kaksi voimaharjoitusta, kaksi kevyttä lenkkiä ja muutamia verryttelyjä huoltoineen.

Ensimmäinen vetoharjoitus on maitohapoton nopeuskestävyys, jossa juoksen 400 metrin kisavauhtisia 60 metrin vetoja 12-20 kpl. Esim. 2x10x60 2'/8' ka. 7,5 s. Toinen vetoharjoitus on määräintervallit, joka muuttuu PK1-kauden edetessä submaksimaaliseksi nopeuskestävyydeksi. Esim. 10x200 2' ka. 29-30 s ja 2x3x200 4'/10' 25-26 s. Vetoharjoituksissa pyrin välttämään huonoja päiviä pitämällä tarvittaessa ylimääräisiä lepo- ja verryttelypäiviä.

Ensimmäinen voimaharjoitus on nopeusvoimapainotteinen, jossa pääliikkeenä rinnalleveto ja hypyt. Lisäksi joitain vetäviä liikkeitä. Toinen voima on maksimivoimapainotteinen, jossa pääliikkeenä kyykky. Lisäksi hieman hyppyjä ja työntäviä liikkeitä. Molemmissa voimaharjoituksissa on progressio aina PK1-kauden loppuun.

Kevyet lenkit ovat 6-8 km mittaisia ja juoksen ne ilman kelloa kevyesti tuntuman mukaan. Ennemmin turhan hiljaa kuin kovaa. Verryttelyissä juoksen noin 4 km, jonka päälle teen lihashuoltoa, venyttelyä ja hierontaa. Hieronnassa käyn keskimäärin kerran kahdessa viikossa. Kerran kuussa on kevennetty noin viikon jakso.

Kilpailuun valmistava kausi 1

Kilpailuun valmistavalla kaudella vko 51-4 harjoittelen kymmenen päivän harjoitusrytmillä. Kymmeneen päivään sisältyy kaksi vetoharjoitusta, kaksi voimaharjoitusta ja kaksi kevyttä 6 km lenkkiä. Loput neljä päivää verryttelyä ja lepoa tuntemusten mukaan.

Ensimmäinen vetoharjoitus on nopeus esim. 3x2x60 4'/8' 6,6-6,8 s. Ajatuksena pyrkiä maksimaaliseen vauhtiin joissakin kahdessa juoksussa ja muut noin 96-98 % vauhdilla. Toinen vetoharjoitus on maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys. Esim. 3x200 6' n. 23,0 s tai 1x150+1x300 10' 16,7 s 35,0 s. Kilpailuun valmistavan kauden alkupuoliskolla pääpaino on nopeusharjoituksessa ja loppupuolella maksimaalisessa maitohapollisessa nopeuskestävyydessä. Vetoharjoituksissa tulee olla hyvä fiilis ja hyvä kulku. Vetoharjoitusten hyvä kulku menee muun edelle. Tätä kautta saan suoritukseen tehoa ja juoksuvauhdin nousemaan kohti kilpailuja.

Voimaharjoitukset ovat nopeusvoimapainoitteisia, joissa pääliikkeinä korkeat kyykyt, rinnalleveto ja hypyt. Voimaharjoitukset pyrin pitämään ajallisesti lyhyinä. Ei saa kuormittaa liikaa juoksupäiviä.

Kevyet lenkit juoksen 6 km mittaisina ilman kelloa ja kevyesti. Kilpailuun valmistavan kauden loppua kohti voin lenkeistä tarvittaessa luopua tai niitä vähentää. Verryttelyissä juoksen noin 4 km, jonka päälle teen lihashuoltoa, venyttelyä ja hierontaa. Ei mitään terävää. Hierontaa tarvittaessa viikottain.

Hallikilpailukausi

Kilpailukaudella juoksen pari 400 metrin kilpailua ja lisäksi yksittäisiä alimatkan kilpailuja. Kilpailujen lisäksi lyhyitä nopeusharjoituksia, lepoa, verryttelyä ja kevyttä voimaa. Tavoitteena on juosta hyviä tuloksia jo halleissa.

Kevät ja kesä

Teen johtopäätöksiä myöhemmin. Ajatuksena tällä hetkellä kuitenkin mennä samaan tyyliin kuin syksyllä.

Muuta

Harjoitus- ja kilpailukaudella keskityn erityisesti oikeanlaisen ravinnon saantiin ja riittävään lepoon. Aikaisempien vuosien ongelma on monesti ollut liiallinen harjoittelu (ohi ohjelman) ja liiallinen (huonolaatuista energiaa) tai liian vähäinen (agressiivinen kehonpainon pudotus) energiansaanti.

Pitkän tehtäimen suunnitelmaa harjoittelussa ei ole.

Liitteet:

1. Ennätykset juoksuissa
60 7,35i -11
100 11,51 -1,4 -10
200 22,80 +1,4 -10
400 49,12 -10
800 1.55,15 -14
1500 4.06,19 -13
3000 9.07,90 -13
10000 33.42,7h -13
110 aj 17,80 -0,5 -04
400 aj 53,84 -10
Puolimaraton 1.19.52 -13
 
2. Testituloksia
Lentävä 20 2.05 -08
Oma pystylähtö 60 6,6 -10
Oma pystylähtö 100 10,8 -12
Oma pystylähtö 150 16,5 -12
Oma pystylähtö 300 35,2 -10
Oma pystylähtö 500 65,4 -11

Kuula pyt 4 kg 22,10 -12
Kuula ae 4 kg 21,05 -12
Vauhditon pituus 298 -11
10-loikka 30,29 -11

Kyykky (syvä) 170 -15
Maastaveto 220 -15
Penkkipunnerrus (vipillä) 150 -15
Rinnalleveto (raaka) 120,5 -16

maanantai 10. lokakuuta 2016

Viikko 40

Maanantai
a: Verryttely 4 + venyttelyt

i: Halli
Verr 1 + venyttelyt
Mave 3x 110 140 160
Rive 5x3x90
5x 5-loikka paras noin 14,30
Leuat mo 4x10
Pallonheitto ylös 6 kg 4x5
Vatsat pallolla 4x10
Selät 4x30
Verr 1
Hyvä kulku

Tiistai
Juoksu 6 + venyttelyt, Onttolassa tukiaseleiri

Keskiviikko
Lepo, Onttolassa tukiaseleiri

Torstai
Lepo, Onttolassa tukiaseleiri

Perjantai
a: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x4
Aitahyppelyt x6
Avari 1x100
10x200 2' ka. 29,68
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 10 min
Hyvä kulku

i: Verr 4 + huolto

Lauantai
a: Verr 4 + huolto

i: Halli
Verr 1 + venyttelyt
Kyykky 3x 100 110 120 125 130 135
Pohjehyppy 5x15
Penkillenousu 5x5x40 o+v
Penkki kapea 5x3x90
Vatsat riipusta 4x10
Kyykyt kulki

Sunnuntai
Juoksu 6 + venyttelyt

torstai 6. lokakuuta 2016

Työ haittaa harrastuksia, mutta ihan mukavaa sekin on. Oltiin kolme päivää Onttolassa leirillä treenaamassa poliisin tukiasetta Heckler & Koch MP5. Olin ajoittanut näille kolmelle päivälle mestarillisesti yhden kevyen lenkin ja kaksi lepopäivää. Treeniolosuhteista kun ei ollut ennakkoon mitään tietoa ja koulutuspäivät ovat muutenkin raskaita (ainakin henkisesti).

Ensimmäisenä iltana suoritin suunnitellun lenkkeilyn juoksemalla Marjalan ABC:lle pikku lenkin kautta ja noudin illallistarpeet. Illan ruoka rakentui Saarioisten maksalaatikon, raejuuston, jogurtin ja kurkun ympärille. Täydellinen setti noihin muutenkin hieman karuihin oloihin.

Seuraava ja tämä päivä meni ilman varsinaisia urheilusuorituksia. Ampumaradalla tuli kyllä huolella rymyttyä. Toisen päivän iltana käytiin Amarillossa syömässä Hampurilaiset ja nukkumaan mentiin ihan ihmisten aikaan. Tänään paukuteltiin vielä iltapäivään saakka, jonka jälkeen vetäistiin sini-valkoisella pakettiautolla Kuopioon.

Sain nuhan ennen reissuun lähtöä, eli sekin meni nyt sopivasti tähän samaan kevyeen settiin. Nyt alkaa olla ihan hyvä olo ja huomenna aamusta menen jo hallille juoksemaan 200 metrin vetoja. Normaalisti tykkään juosta illemmalla, mutta lähdetään käymään Lappeenrannassa kyläilemässä, niin parempi juosta treeni pois alta. Viikonlopulle ei jää sitten kuin voima, kevyt lenkki ja pari verryttelyä.

Ja nyt neljä vapaapäivää töistä!

maanantai 3. lokakuuta 2016

Viikko 39

Maanantai
Hieronta jalat

Tiistai
Lepo

Keskiviikko (Harjoituskauden virallinen avauspäivä)
a: Verr 4 + huolto

i:Halli
Verr 1 + venyttelyt
Koordinaatioita
Parit avarit
Telinelähdöt x2
1x30 3,62 + 1x60 6,72 + 1x150 19,30
Verr 1
Vatsat, selät, kyljet x3
Nivusjumppaa
Aivan huippu kulku, hieno lähtö harjoituskauteen. Upan porukoiden kanssa.

Torstai
Laitos
Soutu 1k + venyttelyt
Kyykky 3x100 110 120 120 125
Takareidet 4x10 o+v
Dippi 3x 25 50 50 50 50
Vinopenkki kp 4x8
Vatsat x20
Vähän nihkeetä

Perjantai
Juoksu 6 + venyttelyt

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Vänäri
Verr 3 + venyttelyt
Aitahypyt 4x3 aitaa
Koordinaatiot x4
Avarit 2x40
2x6x60 2'/6' ka.7,60
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 1
Nivusjumppaa
Perusmenoa, ok

torstai 29. syyskuuta 2016

Parin vuoden hiljaiselon jälkeen on aika alkaa iskeä radalla tavoitteellisesti. Motivaatio juoksuun on ollut hyvä jo viime keväästä lähtien ja kesän hyvät ratakokemukset vahvistivat sitä entisestään. Pitkästä kilpailutauosta huolimatta treeni on maistunut koko ajan muodossa jos toisessa. Kunto on tällä hetkellä oikein hyvä. Harjoituskauden avasin virallisesti tänään, kun kävimme Upan porukan kanssa hallissa vetämässä treenit.

Nyt taas mennään!