sunnuntai 16. lokakuuta 2016

Puolessa välin viikkoa treenit alkoivat painaa ja takareidet tuntua kireiltä. Onneksi sain Timolta varattua pikaisesti hieronnan ja päätin samalla pitää kaksi lepopäivää hieman aikaistettuna. Tämän kauden teema harjoittelussa on riittävä lepo, joten eipä tuo ainakaan haitannut. Syksyn harjoittelurytmi on 6 treeniä ja 2 lepoa, jota joutuu tosin vähän väliä säätämään töiden vuoksi. Pyrin pitämään nuo lepopäivät kuitenkin peräkkäisinä, niin keho saa kerralla palautua riittävästi rasituksesta.

Sain myös kesän viimeisen projektin, eli terassin, melkein valmiiksi. Ei puutu kuin kaiteet ja valokatteet. Oli vaikka mitä puuhastelua talon ja pihan kanssa kesällä. Ensi vuonna sitten vaan juoksen ja grillaan.

Teen 2016-2017 kauden aikana yleisurheilun valmentajatutkintoa. Ensimmäinen lähijakso on Kuortaneella parin viikon päästä ja sinne piti tehdä ennakkotehtävä yhdestä valmennettavasta. Minulla ei ole itseni lisäksi muita valmennettavia, niin tein sen itsestäni. Toimikoon se myös jonkinlaisena esittelynä minusta näin blogin julkistamisen myötä.

Ennakkotehtävä

Kuvaa valmennettavasi vahvuuksia ja kehittämisen kohteita (urheilija-analyysi, nykytilanteen kuvaus). Mitkä ovat saman urheilijan harjoitusvuoden 2016-2017 eri harjoituskausien painopistealueet ja pitkän tähtäimen (3-4 vuotta) valmennukselliset isot haasteet.

Urheilija Matti Röppänen

Olen 34-vuotias perheellinen työssäkäyvä kahden lapsen isä. Päälajini tulevalla kaudella 2017 on 400 metrin juoksu. Työskentelen Itä-Suomen poliisilaitoksessa, Kuopion pääpoliisiasemalla poliisin töissä. Työaika on pääsääntöisesti päivisin, mutta yövuoroja tulee keskimäärin kerran viikossa tai kahdessa viikossa.

Olen harrastanut yleisurheilua 9-vuotiaasta (1991) alkaen. Lapsena harjoittelu oli moniotteluihin tähtäävää ja kaikki lajit olivat mukana tekemisessä. Nuorten sarjoissa lajiksi alkoi valikoitua juoksut 300 metrin matkasta ylöspäin. Harjoittelu oli nuorena melko rikkinäistä ja välillä oli yksittäisiä vuosia jolloin harjoitusmäärät jäivät hyvin vähäisiksi. Mainittavaa menestystä ei nuorten sarjoista ole. Joitain osallistumisia vetoapu- ja SM-kilpailuihin.

Armeijan jälkeen (2003) innostuin juoksemisesta uudestaan, ja harjoittelu alkoi maistua paremmin. Tekeminen tähtäsi 400 metrille ja muutaman kuukauden jälkeen ennätykset paranivat kaikilla matkoilla reilusti. Tämän jälkeen olen juossut yhtäjaksoisesti, päälajina 400 tai 800 metriä, aina vuoteen 2014 saakka.

Vuoden 2014 syksyllä lopetin tavoitteellisen juoksemisen, mutta jatkoin edelleen harjoittelua ja kunnon ylläpitämistä. Pääasiassa voimaharjoittelua. Vuosina 2015 ja 2016 ei tullut henkilökohtaisia kilpailusuorituksia. Nyt syksystä 2016 alkaen harjoittelu on jälleen ollut tavoitteellista ja kilpailuihin tähtäävää.

Vahvuudet

Minulla on monipuolinen harjoitustausta juoksu- ja voimaharjoittelusta. Olen kilpaillut
kaikilla matkoilla 100 metristä aina puolimaratoniin saakka. Tekemisessäni olen tinkimätön ja suoritan harjoitukset aina suunnitellun mukaisesti. Olen myös hyvä suunnittelemaan ajankäyttöä työn ja perhe-elämän puristuksessa.

Vahvuuksiani 400 metrin juoksijana ovat kestävyys- ja voimaominaisuudet. Olen juossut useana vuotena 3000-6000 kilometrin määriä harjoitellessaan 800 metrille. Voimaominaisuudet ovat tällä hetkellä 400 metrin juoksijalle hyvät.

Kehittämisen kohteet

Ruokailun ja lepäämisen saralla on kehitettävää. Riittävän ja oikeanlaisen ravinnon tasainen saanti päivän aikana on ollut välillä haasteena. Olen ollut myös huono pitämään lepopäiviä, ja harjoittelu on joinakin vuosina mennyt yli.
Samantasoisiin 400 metrin juoksijoihin verrattuna olen aavistuksen hidas. Nopeusominaisuudet ovat aina olleet hieman perässä verrattuna muuhun tekemiseen. Kehitettävää on myös harjoittelun tukitoiminnoissa, kuten säännöllisessä lihashuollossa. 

Harjoitusvuoden 2016-2017 eri harjoituskausien painopistealueet

Peruskestävyys 1

Ensimmäisellä peruskestävyyskaudella vko 39-50 harjoittelen kahdeksan päivän rytmillä, johon sisältyy kaksi vetoharjoitusta, kaksi voimaharjoitusta, kaksi kevyttä lenkkiä ja muutamia verryttelyjä huoltoineen.

Ensimmäinen vetoharjoitus on maitohapoton nopeuskestävyys, jossa juoksen 400 metrin kisavauhtisia 60 metrin vetoja 12-20 kpl. Esim. 2x10x60 2'/8' ka. 7,5 s. Toinen vetoharjoitus on määräintervallit, joka muuttuu PK1-kauden edetessä submaksimaaliseksi nopeuskestävyydeksi. Esim. 10x200 2' ka. 29-30 s ja 2x3x200 4'/10' 25-26 s. Vetoharjoituksissa pyrin välttämään huonoja päiviä pitämällä tarvittaessa ylimääräisiä lepo- ja verryttelypäiviä.

Ensimmäinen voimaharjoitus on nopeusvoimapainotteinen, jossa pääliikkeenä rinnalleveto ja hypyt. Lisäksi joitain vetäviä liikkeitä. Toinen voima on maksimivoimapainotteinen, jossa pääliikkeenä kyykky. Lisäksi hieman hyppyjä ja työntäviä liikkeitä. Molemmissa voimaharjoituksissa on progressio aina PK1-kauden loppuun.

Kevyet lenkit ovat 6-8 km mittaisia ja juoksen ne ilman kelloa kevyesti tuntuman mukaan. Ennemmin turhan hiljaa kuin kovaa. Verryttelyissä juoksen noin 4 km, jonka päälle teen lihashuoltoa, venyttelyä ja hierontaa. Hieronnassa käyn keskimäärin kerran kahdessa viikossa. Kerran kuussa on kevennetty noin viikon jakso.

Kilpailuun valmistava kausi 1

Kilpailuun valmistavalla kaudella vko 51-4 harjoittelen kymmenen päivän harjoitusrytmillä. Kymmeneen päivään sisältyy kaksi vetoharjoitusta, kaksi voimaharjoitusta ja kaksi kevyttä 6 km lenkkiä. Loput neljä päivää verryttelyä ja lepoa tuntemusten mukaan.

Ensimmäinen vetoharjoitus on nopeus esim. 3x2x60 4'/8' 6,6-6,8 s. Ajatuksena pyrkiä maksimaaliseen vauhtiin joissakin kahdessa juoksussa ja muut noin 96-98 % vauhdilla. Toinen vetoharjoitus on maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys. Esim. 3x200 6' n. 23,0 s tai 1x150+1x300 10' 16,7 s 35,0 s. Kilpailuun valmistavan kauden alkupuoliskolla pääpaino on nopeusharjoituksessa ja loppupuolella maksimaalisessa maitohapollisessa nopeuskestävyydessä. Vetoharjoituksissa tulee olla hyvä fiilis ja hyvä kulku. Vetoharjoitusten hyvä kulku menee muun edelle. Tätä kautta saan suoritukseen tehoa ja juoksuvauhdin nousemaan kohti kilpailuja.

Voimaharjoitukset ovat nopeusvoimapainoitteisia, joissa pääliikkeinä korkeat kyykyt, rinnalleveto ja hypyt. Voimaharjoitukset pyrin pitämään ajallisesti lyhyinä. Ei saa kuormittaa liikaa juoksupäiviä.

Kevyet lenkit juoksen 6 km mittaisina ilman kelloa ja kevyesti. Kilpailuun valmistavan kauden loppua kohti voin lenkeistä tarvittaessa luopua tai niitä vähentää. Verryttelyissä juoksen noin 4 km, jonka päälle teen lihashuoltoa, venyttelyä ja hierontaa. Ei mitään terävää. Hierontaa tarvittaessa viikottain.

Hallikilpailukausi

Kilpailukaudella juoksen pari 400 metrin kilpailua ja lisäksi yksittäisiä alimatkan kilpailuja. Kilpailujen lisäksi lyhyitä nopeusharjoituksia, lepoa, verryttelyä ja kevyttä voimaa. Tavoitteena on juosta hyviä tuloksia jo halleissa.

Kevät ja kesä

Teen johtopäätöksiä myöhemmin. Ajatuksena tällä hetkellä kuitenkin mennä samaan tyyliin kuin syksyllä.

Muuta

Harjoitus- ja kilpailukaudella keskityn erityisesti oikeanlaisen ravinnon saantiin ja riittävään lepoon. Aikaisempien vuosien ongelma on monesti ollut liiallinen harjoittelu (ohi ohjelman) ja liiallinen (huonolaatuista energiaa) tai liian vähäinen (agressiivinen kehonpainon pudotus) energiansaanti.

Pitkän tehtäimen suunnitelmaa harjoittelussa ei ole.

Liitteet:

1. Ennätykset juoksuissa
60 7,35i -11
100 11,51 -1,4 -10
200 22,80 +1,4 -10
400 49,12 -10
800 1.55,15 -14
1500 4.06,19 -13
3000 9.07,90 -13
10000 33.42,7h -13
110 aj 17,80 -0,5 -04
400 aj 53,84 -10
Puolimaraton 1.19.52 -13
 
2. Testituloksia
Lentävä 20 2.05 -08
Oma pystylähtö 60 6,6 -10
Oma pystylähtö 100 10,8 -12
Oma pystylähtö 150 16,5 -12
Oma pystylähtö 300 35,2 -10
Oma pystylähtö 500 65,4 -11

Kuula pyt 4 kg 22,10 -12
Kuula ae 4 kg 21,05 -12
Vauhditon pituus 298 -11
10-loikka 30,29 -11

Kyykky (syvä) 170 -15
Maastaveto 220 -15
Penkkipunnerrus (vipillä) 150 -15
Rinnalleveto (raaka) 120,5 -16

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti