keskiviikko 30. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 4 + lumityöt + venyttelyt

Iltapäivä: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avari 1x40
2x10x60 2'/10' ka. 7,27
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5min

Päivän pääharjoituksessa jalat tuntuivat hieman raskailta ja olo ei ollut kovin terävä. Mitään isompia kipuja ei kuitenkaan ollut ja juoksu rullasi lopulta ihan ookoosti. Illasta muisteltiin viime kesän tekemisiä Kuopion Reippaan kauden päättäjäisissä. Kuvassa kasin tykkimiehet!


sunnuntai 27. marraskuuta 2016

Sunnuntai
Aamu:
Soutu 1 km + venyttelyt
Kyykky 2x 100 120 130 140 145
1) Penkillenousu 4x5x40 kg o+v
2) Tasahyppy ylös 4x5
Dippi lisäpainoilla 5x 25 50 50 50 50
1) Punnerrukset 4x15
2) Vatsat riipusta 3x10
Perusmenoa

Lauantai
Aamu:
Verr 2 km + lumityöt 40 min + venyttelyt

Ilta:
Verr 3 + venyttelyt
6x 2.03 2.05 2.02 2.03 1.57 2.02 min vedot Takojantiellä  / 2 min palautus
Verr 3
Ekaan suuntaan oli nopeampi. Lunta ja liukasta, ei kovin kivaa.
Ihan ok puhallusta

perjantai 25. marraskuuta 2016

Ilta: Juoksu 6 + venyttelyt

Väsynyttä menoa ja muutenkin vähän vetämätön olo ollut koko päivän. Halli on huomenna kiinni, enkä lähde pujottelemaan Kotkalle, niin juoksen vetotreenin pihalla. Kakkosten sijaan hapenotto-teemalla, niin ei tartte repiä ja saa hermosto lepoa.

Tommonen tuli postista.


torstai 24. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Laitos
Soutu 1 km + venyttelyt
Mave 5x5x150
Rive 5x3x100
1) Takareisikoukistus nopeasti 4x10 o+v
2) Pohjehyppy 4x15
1) Lisäpainoleuat 4x6x20
2) Vatsat jalkojen nostot 3x20
1) Hauiskääntö talja 4x10 o+v
2) Reiden lähentäjät talja 4x10 o+v

Väsynyttä menoa treeneissä koko päivän. Parhaat suoritukset töissä.

 

keskiviikko 23. marraskuuta 2016

Tänään oli ratapäivä viikon tauon jälkeen. Tein edellisen vetotreenin ulkona, kun kehossa oli pikku kolotuksia ja olo alkoi olla vähän juminen. Taktiikka kannatti sillä tänään oli taas tosi vahva päivä. Juoksin hallilla submax nopeutta kuusikymppisinä yhteensä 16 kertaa. Kulku oli koko treenin ajan hyvä ja juoksu oli kaikin puolin hallussa. Ei tarvinnut ylimääräistä puristaa.

Aamu: Juoksu 4 km + venyttelyt

Ilta: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avari 1x40
2x8x60 2'/8' ka. 7,33
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Nyt palauttelua, energiaa ja huomenna voimaa.


sunnuntai 20. marraskuuta 2016

Päivä: Kunttari
Soutu 1k + venyttelyt
Kyykky 3x100 1x130 1x150 3x2x140
1) Etureisiojennus nopeasti 4x10x70
2) Boxihyppy matala 4x10
1) Takareisikoukistus nopeasti 4x10x80
2) Rappuhypyt yj 4x10 o+v
Vinopenkki kp 4x8x25
Dippi lisäpainolla 4x8x25
Vatsarutistus 3x20


lauantai 19. marraskuuta 2016

Aamu: Haaparinne
Verr 3 + venyttelyt
Koordinaatiot x6
10x 26-28 s mäkeen / kävelypalautus
Verr 3
Vatsat, selät, kyljet x3

perjantai 18. marraskuuta 2016

Perjantai:
Hieronta alaosasto

Torstai:
Juoksu 6 + venyttelyt

Lenkin varrelta löyty #sawo #svartbox #voimaonvoimaa



keskiviikko 16. marraskuuta 2016

Töiden ja lumiukko-hommien jälkeen pääsin puuhastelemaan pitkästä aikaa Kunttarin salille. Koitin mavea ensimmäistä kertaa sumona ja hyvinhän tuo tuli. Kymmenen kiloa entisen rekordin päälle ja vielä kymmenen kiloa kevyempänä.

Ilta: Kunttari
Soutu 5 min + venyttelyt
Mave sumona 5x150, 2x180, 1x200, 1x230
Rive 5x3x100
1) Leuat suorat mo 4x10
2) Matala boxihyppy 4x10
Vatsat 3x20


tiistai 15. marraskuuta 2016

Sunnuntaina nousi illaksi vielä kuume ja jäin maanantaiksi kotiin makaamaan. Peruin myös varatun hieronnan. Maanantaina olo oli siedettävä ja päätin jatkaa tiistaina treenejä normaalisti. Keskiviikoksi suunnitelluista parista testivedosta kuitenkin luovuin.

Viime yönä sain nukuttua kaksi tuntia ja vireystila oli heti aamusta heikko. Kävin ennen töitä juoksemassa matolla reilut kaksikymmentä minuuttia ja tein venyttelyt päälle. Työurakan jälkeen suuntasin halliin mielessä maitohapoton nopeuskestävyysharjoitus. Olo oli edelleen nuutunut ja meinasin jo verryttelyssä luovuttaa. Juoksin kuitenkin vedot lopulta läpi. Sekuntikello oli kulkuun nähden armollinen.

Tiistai
Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Aitahypyt 8x3 aitaa
Avarit 100+40
2x8x60 2'/8' ka. 7,39
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Maanantai
Lepo, kipeenä

Tänään illasta käytiin vielä pulkkamäessä.


sunnuntai 13. marraskuuta 2016

Jäi isänpäivän herkkuaamiainen välistä, kun aamuyöstä alkoi tulla huono olo ja koskea vatsaan. Aamulla noin kasin aikaan kävin oksentamassa ja puoleen päivään pötköttelin kylppärissä. Päivällä sain vähän syötyä jotain ja nyt iltapäivästä jaksoin kirjoittaa valmentajatutkinnon välitehtävää voimaharjoittelusta. Perhe on vielä reissussa mummojen ja ukkien luona.

Illasta jos sais isänpäivälahjan lasten kanssa koottua ja vähän kakkua maistettua.

Sunnuntai
Lepo, oksennustauti

Lauantai
Juoksu 6 + venyttelyt

perjantai 11. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 2 + lumityöt + venyttelyt

Ilta: Laitos
Kyykky 3x 100 110 120 130 140
1) Penkillenousu 4x5x40 o+v
2) Päkiähyppy 4x10
Lisäpainodippi 3x 25 50 60 75
Vinopenkki kp 8x 26 26 32
Vatsat riipusta 3x10


torstai 10. marraskuuta 2016

Halli oli tänään kiinni, joten päivän vetrotreeni oli suoritettava Kotkalla. Ohjelmassa oli kakkosia yhteensä kahdeksan kappaletta. Porukkaa oli iltapäivästä pieneksi ruuhkaksi asti, joten varovaisesti sai juosta. Upan piti juosta treeni mukana, mutta pienten vaivojen vuoksi jäi sivuun. Matkaan tarttui kuitenkin Juuso, jonka kanssa saatiin urakka hoidettua.

Torstai
Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Kotka
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avari 1x100
8x200 3' ka. 27,45
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min
Hyvä kulku. Tosi kepeesti tuli.

Keskiviikko
Juoksu 6 + venyttelyt

__________________________________________

Tämän päivän päivällinen:
Riisi 100 g
Kanan jauheliha 200 g
Porkkanaraaste 130 g
Öljy 5 g

Rasva 12 g, Hiilari 86 g, proteiini 46 g
Kcal 649


tiistai 8. marraskuuta 2016

Herätys 5.45 ja saman tien töihin. Kahdeksalta piti olla jo Maaningalla rakentamassa Minä päätän -tapahtumaa alakoululaisille. Päivän mittaan pidimme kymmenkunta rastia aiheesta huumausaineet 5- ja 6-luokkalaisille. Ennen neljää selvisin lopulta työpaikan kuntosalille tekemään päivän treenin. Olo oli suht nuutunut ja ajatukset aivan muualla. Treenin alkuun kävi selväksi, että kulku ei ole paras mahdollinen. Tein harjoituksen läpi rutiinilla ja mitään huippusuorituksia ei tällä erää päässyt syntymään. Katsoin kellosta palautukset ja pyrin pitämään ne lyhyinä. Loppua kohti tein vasemmalle nivuselle ja takareidelle suunnattua kuntouttavaa jumppaa.

Ilta: Laitos
Soutu 1k + venyttelyt
SJMV 5x5x120
Rinnalleveto 5x3x100
1) Takareisikoukistus 4x10 o+v
2) Tasahyppy 4x6
Lisäpainoleuat mo/vo vuorotellen 5x6x20
1) Lähentäjät talja 5x10 o+v
2) Hauiskääntö talja 4x10 o+v
1) Vatsat jalkojen nostot 4x20
2) Takareisikoukistus kevyesti jumppaillen 5x10-20


maanantai 7. marraskuuta 2016

Aamu: Verr 4 + jumppaa

Iltapäivä: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Aitahypyt välihypyllä 8x2 aitaa
Koordinaatiot x6
Avari 1x40
2x8x60 2'/8' ka. 7,42
3x vatsat, selät, kyljet
Verr 5min
Tosi kepeesti tuli juoksut. Vasen nivunen vähän oireili. 

Tämä kaveri vetää hallilla jatkuvaan hirveetä settiä. #kausi2017 #smviestit #reippaanvuosi



sunnuntai 6. marraskuuta 2016

Viikonloppu pyörähti Lappeenrannassa tuttavaperheen luona kyläillessä. Tällä reissulla piti käydä jo aiemmin, mutta reissu peruuntui sairastumisten vuoksi. Perjantaina kävin aamusta tekemässä voimaa ja loppuviikoksi ei jäänyt kuin kevyttä juoksua ja lepoa. Ensi viikon treenien jälkeen pidän muutaman päivän lepoa ja juoksen pari vauhdikkaampaa vetoa testimielessä.

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Ilta: Juoksu 6 + venyttelyt

Perjantai
Aamu: Halli
Verr 5 min + venyttelyt
Kyykky 3x 100 120 130 135 135 135
*Penkillenousu 4x5 o+v
*Pohjehyppy 4x10
Penkki 5x3x90
Aitahypyt 6x6x aitaa, tassut
Aitahypyt 4x6x aitaa, yhdellä jalalla o+v
Vatsat 4x20

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

Lauritsalan kenttä lumen peitossa Lappeenrannassa


torstai 3. marraskuuta 2016

Kello soi aamulla kuudelta ja ei muuta kuin aamulenkille. Päivä meni töissä Rauhalahdessa koulutuksessa. Auditoriossa istumista, joten fyysinen rasitustaso ei päässyt päivän mittaan nousemaan kovinkaan korkealle. Suurin ponnistus oli käydä lounastauolla syömässä. Seiskan aikaan menin sitten hallille tekemään päivän pääharjoituksen. Ysiksi kotiin ja eikun syömään.

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Ilta: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x8
Avari 1x100
8x200 3' ka. 28,32
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Hyvä kulku. Piti ihan passailla tavoitevauhteihin.

Palautusjuomana olen käyttänyt jo pitkään maltoa ja heraproteiinia. Maltoa 33 g (0,5 dl) ja heroproteiinia 66 g (1,5 dl). Tossa on 409 kcal, josta hiilaria 35 g, proteiinia 50 g ja rasvaa 8 g.

Lisää kuvateksti

tiistai 1. marraskuuta 2016

a: verr 4 + venyttelyt

ip: Voima
Soutu 1k + venyttelyt
Mave 1x 150 160 170 180 190 200
Rive 5x3x100
*Takareisikoukistus 4x10 o+v
*Tasahyppy 4x6
#Pohkeet 4x10
#Leuat mo rauhassa 4x10
#Vatsat, jalkojennosto 4x20

*# Vuorotellen