perjantai 30. joulukuuta 2016

Perjantai
Päivä: Halli
Verr 15 min + liikkuvuus 15 min
Koordinaatiot x4
Avari 1x100
10x200 2' ka. 30,62
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 15 min

Torstai
Lepo

Keskiviikko
Juoksu 6 + venyttelyt

tiistai 27. joulukuuta 2016

Tiistai
Ilta: Halli
Verr 10 min + venyttelyt
Koordinaatiot x6
Avarit 2x60
Lentävä 20 metriä 2.02 2.02 PB
3x120 telineistä kaarteeseen nelkun lähtöpaikalta reilua aloitusvauhtia
Kaikissa pitkät palautukset
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Maanantai
Verr 2 + liikkuvuus 15 min

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Verr 4 + venyttelyt


perjantai 23. joulukuuta 2016

Aamu: Verr 2 + venyttelyt

Ilta: Kunttari
Soutu 1 k + venyttelyt
Rive 3x 90 90 100 100 100
Kirput 4x5 o+v
Kinkat 4x5 o+v
Pohjehypyt 4x5
Pudotushypyt 1x 20 20 40 40 40 cm
1) Punnerrukset 3x15
2) Leuat 3x10
3) Juoksijan kädet 3x10 s


torstai 22. joulukuuta 2016

Torstai
Iltapäivä: Halli
Verr 4
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avari 1x100
10x200 2' ka. 30,80
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 10 min
Maanantain vedot painaa vielä

Keskiviikko
Verr 4 + liikkuvuus 15 min

Tiistai
Juoksu 6 + liikkuvuus 15 min

maanantai 19. joulukuuta 2016

Tänään oli vuorossa syksyn ensimmäinen tiukempi harjoitus juoksuvauhtien puolesta. Juoksin pyramidimaisesti 60 80 100 120 100 80 60, joista kolme viimeistä ilman kelloa telineistä. Eka 60 metriä oli vähän liian kova ja seuraavaan 80 metriseen passailin liikaa. 100 metriä tuli ihan suunnitellusti ja 120 metriä jäi hieman tavoiteajasta vasemman takareiden kiristellessä. Loput vedot telineistä olivat jo vähän väsyneen oloisia.

Aamu: Verr 2 + venyttelyt

Ilta: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 +venyttelyt
Lähdöt telineistä kevyesti x2
Avarit 100 + 40
Pystystä
60 6,69 6'
80 9,18 8'
100 11,09' 10'
120 13,64 12'
Telineistä
100 10'
80 8'
60
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5


perjantai 16. joulukuuta 2016

Perjantai
Hieronta alaosasto

Torstai
Juoksu 6 + venyttelyt

Timolla olen käynyt hieronnassa reilun vuoden ajan. Suosittelen 👍


keskiviikko 14. joulukuuta 2016

Eilinen happoilu painoi aamulla vielä jaloissa ja vähän siipi maassa lähdin tekemään viimeistä maksimivoimaharjoitusta. Ensimmäisten verryttelynostojen jälkeen huomasin homman kuitenkin kulkevan ihan hyvin ja lopulta sain tehtyä treenin alkuperäisen suunnitelman mukaan. Syksyn kyykkyprogressiokin tuli onnistuneesti maaliin.

Tein maksimivoimaa tänä syksynä täysin juoksun ehdoilla. En pyrkinyt nostamaan ennätyksiä, vaan suunnilleen säilyttämään tason millä kesällä olin. Siihen nähden liikkeet joita olen tehnyt ovat menneet tosi hyvin.


Kyykky 160 kg (bw 83)
Maastaveto 230 kg (bw 83)
Rinnalleveto 130 kg (bw 83)

Aiemmin pikajuoksuaikoina ennätykset ovat olleet vastaavilla nostovarusteilla seuraavat. Kehonpainokin on suunnilleen sama. Ja nyt kyykkään aavistuksen syvemmältä.

Kyykky 150 kg (bw 83)
Maastaveto -
Rinnalleveto 117,5 (bw 83)

Aamu: Kunttari
Kävely 2 + venyttelyt
Kyykky 2x 100 120 130 1x 140 150 160
1) Etureidet 4x10 nopea
2) Tassut rapuissa 4x15
1) Takareidet nopea 4x10
2) Boxihypyt 4x5
Penkki 4x3x100
Vatsat riipusta 3x10

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

Nuo mun kyykyt on syvyydeltään tällaisia


tiistai 13. joulukuuta 2016

Tiistai
Aamu: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avarit 2x100
6x200 4' ka. 25,75
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr
Eka oli vähän turhan kova. Hapotti vähän enemmän ensimmäistä kertaa tänä syksynä. Ei kuitenkaan mitään täysillä repimistä. Ok.

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

Maanantai
Lepo

Sunnuntai
Juoksu 6

lauantai 10. joulukuuta 2016

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Iltapäivä: Sawo
Soutu 1k + venyttelyt
Mave 3x140 1x180 1x220
Rive 5x3x100
1) Kelkka 100 kg  4x10 s
2) Pohjehyppy 4x5
EMOM10 3x Bar muscle up
Vatsat x3



perjantai 9. joulukuuta 2016

Päätin aikaistaa (lajinomaisen)peruskestävyyskauden viimeisen submax nopeuden päivää aiemmaksi, jotta pääsin halliin juoksemaan. Olo oli vähän tahmea, mutta ihan hyvän treenin sain tehtyä. Jalat kestivät juosta mainiosti. Ensi viikon jälkeen laitetaan pk-kausi pakettiin ja aletaan lyömään tehoa koneeseen.

Päivä: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avari 1x40
2x10x60 2'/10' ka. 7,24
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

tiistai 6. joulukuuta 2016

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Ilta: Sawo
Soutu 1k + venyttelyt
1) Kyykky 2x 100 120 130 140 150
2) Tasahyppy 5x5
1) Penkillenousu 4x5x40 o+v
2) Pohjehyppy 4x5
Penkki 5x3x100
Vatsat riipusta 3x10
Ihan ok päivä

maanantai 5. joulukuuta 2016


Aamupäivä: Halli
Verr 10 min
Koordinaatiot x8 + venyttelyt
Avari 1x100
8x200 3' ka. 27,03
Vatsat, selät, kyljet x3
Verr 5 min
Pientä stifnesiä päällä, mutta juokseminen vahvaa ja tasapainoista.

Ilta: Verr 4 + venyttelyt

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

Viikonloppu pyörähti Pajulahdessa Suomen urheiluliiton valmentajatutkinnon toisella lähijaksolla. Tällä kertaa teemana oli voimaharjoittelu. Mukava viikonloppu oli oppia tiukoista päivistä huolimatta. Harjoituksia ei ehtinyt kirjaamaan, mutta ei niitä kyllä juuri ole tullutkaan. Viikonlopulle olikin suunniteltu pääasiassa lepoa ja kevyttä tekemistä.

Sunnuntai
Lepo

Lauantai
Verr 2 + venyttelyt
Kevyesti viestinvaihtoharjotteita tossuilla
Verr 3

Perjantai
Lepo, liikkuvuusharjotteita noin 30 min



torstai 1. joulukuuta 2016

Viikko sitten olin ihan pihalla submax-nopeustreenin jälkeisenä päivänä voimassa. Eilenkin vetelin nuo kuusikymppiset samaan tyyliin, mutta salilla tänään ihan eri meno. Rivessä enarit 1x130 ja + 10 kg taululle.

Aamu: Verr 4 + venyttelyt

Ilta: Kunttari
Soutu 1 km + venyttelyt
Rive 1x 90 100 110 120 125(fail) 125 130(fail) 130
EMOM10 2x bar muscle ups
1) Sjmv 4x5x120
2) Boxihyppy korkea 4x5
1) Vatsat riipusta 3x10
2) Porrashypyt 3x15 o+v